ویتامین ها چه سودی برای بدن دارند؟

فصل تابستان فصل میوه های فراوانی است از زردآلو و هلو و انگو گرفته تا صیفی جاتی مثل هندوانه، خربوزه و طالبی.با این وجود همیشه عده ای از کارشناسان تغذیه توصیه می کنند برای مقابله با مسئله گرمازدگی از و کمبود ویتامین در این فصل از میوه های با ویتامین بیشترا ستفاده کنند. از همین رو به بررسی ویتامین ها و خاصیت های آن ها در این گزارش می پردازیم:

ویتامین A :

این ویتامین برای سلامت چشم ها و رشد استخوان ها مورد نیاز است. این ویتامین همچنین به بهبود عفونت ها کمک می کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت تولید RNA این تأثیر را اعمال می کند. ویتامینA در روغن کبد ماهی، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات به رنگ زرد، هویج، سیب زمینی شیرین، گرمک، هلو و فلفل زرد و انبه به وفور یافت می شود.

ویتامین B۱ :

ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است. از دیگر فواید این ویتامین :به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند، به سوء هاضمه کمک می‌کند و برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است و در برنج قهوه ای، و خشکبار یافت می شود. توانایی مغز را زیاد می‌کند. منابع ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.

ویتامین B۲ :

به تبدیل چربی ها، پروتئین ها و قند به انرژی کمک می کند و در تشکیل گلبول های قرمز خون موثر است. منبع غنی این ویتامین فرآورده های شیری، عصاره مخمر، گوشت ارگانیک تخم مرغ و قارچ است.

ویتامین B۳ :

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین به تنفس سلول های بدن کمک کرده و موجب سلامت پوست و حفظ تعادل قند خون است و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد. گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات می‌باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند. بدن شما ویتامینB3 را از پروتئین به دست می‌آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، به بدن شما می‌رسد.

بهترین منابع ویتامین B3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی،مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، شیر کم چرب یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل. منابع دیگر برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است. این ویتامین در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید.

ویتامین B۹ :

ویتامینB9 یا همان اسیدفولیک جزو ویتامین های گروه B می باشد این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی شود و از طریق ادرار دفع می گردد. پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است. اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می کند و باعث درست عمل کردن سلول ها می شود.

این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد. مکمل(قرص) اسید فولیک در درمان بی نظمی های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می شود. اسید فولیک برای درمان زخم های پا و مشکلات قاعدگی نیز تجویز می شود. این ویتامین در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت می باشد. رشد طناب نخاعی و مغز جنین در گرو مصرف اسید فولیک توسط مادر می باشد. اغلب زنانی که می خواهند باردار شوند و زنان باردار، باید مکمل اسید فولیک مصرف کنند.چرا که از ناهنجاری های عصبی زمان تولد، مانند نقص لوله عصبی نوزادان(اسپینا بیفیدا) جلوگیری می کند.

منابع غذایی اسید فولیک

لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس دار، مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز.

ویتامین B۶ :

یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین های محلول در آب ویتامین B6 است.نام علمی این ویتامین پریدوکسین می باشد. ویتامینB6 به عنوان ویتامین ضدِ افسردگی شناخته شده است. در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین ها وابستگی زیادی به B6 دارد. مثلاً در تولید پروتئین هایی که در گلبول های قرمز خون موجود است، وجود B6بسیار مهم است .

ویتامینB6 در بسیاری از غذاها وجود دارد، با خوردن غذا وارد بدن می شود و از قمست های ابتدایی روده جذب خون می شود. در خون گیرنده های پروتئینی موجوداست که B6 را دریافت و منتقل می کند در حالی که یک مولکول فسفر به آن اضافه شده است. گفتیم ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند اماB6 با اینکه محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می کند. میزان مورد نیاز این ویتامین برای یک فرد بالغ ۳/۱ میلی گرم در روز است. نکته ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به B6 به میزان پروتئینی که از راه غذا دریافت می کنیم بستگی دارد . هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم. این ویتامین به خون سازی نیز کمک می کند و برای سوخت و ساز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی آزاد، موز، کلم بروکلی، کلم و تمام سبزیجات با برگ سبز رنگ هستند.

ویتامین B۱۲ :

ویتامینB12 که شاید تا به حال آمپول های تقویتی آن را تزریق کرده باشید، آخرین ویتامینی بود که کشف شد. این ویتامین رابطه نزدیکی با اسید فولیک دارد. B12 یاکوبال آمین یک ویتامین حساس و مهم است و به سرعت تخریب می شود. تحمل نور ، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. حتی در بدن هم به سرعت تخریب می شود.

B12 در تولید سلول های بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک،شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است. تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12 صورت می گیرد. اگرB12 دریافت نکنیم ظرف حدود یک سال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندام های یاد شده دچار اختلال می شود.

این ویتامین در دستگاه گوارش به تولید سلول های مخاطی دیواره کمک می کند. در مغز استخوان موجب تولید سلول های خونی می گردد، در صورت کمبودB12، ژن های موجود در گلبول های قرمز بزرگ تر از حد طبیعی شده ، زود از بین می روند و فرد مبتلا به کم خونی گالوبلاستیک می شود. این ویتامین در بافت عصبی نقش تولید سلول های رشته های عصبی را عهده دار است. کمبود آن اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیزاحساس می شود .

B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است و کسانی که فقط از سبزیجات استفاده می کنند اغلب با کمبود این ویتامین مواجه می شوند. جگر غنی ترین منبع آن است .البته معمولا" در پروسه پخت مواد غذایی ۷۰ درصد از ویتامین از دست می رود، به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است.

ویتامین C :

به بهبود بافت ها و شکل گیری استخوان ها و دندان ها کمک می کند و هم چنین سرشار از آنتی اکسیدان است. سبزی و میوه های مثل لیمو، توت فرنگی، طالبی، انگور، نخود، بروکلی، فلفل و مرکبات دیگر سرشار از این ویتامین است.

ویتامین E :

مصرف دوز مناسب این ویتامین از سمی شدن کبد جلوگیری می کند و یک آنتی اکسیدان مهم برای حفاظت از سلول ها است. سویا، بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، دانه آفتاب گردان، خشکبار و بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.

ویتامین K :

در فرآیند لخته شدن خون مهم است که بیشتر در خانواده کلم ها، گوجه فرنگی، بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.

ویتامین D۳ :

برای سوخت و ساز و شکل گیری استخوان ها و دندان ها ضروری است و جذب کلسیم را ارتقا می دهد. این ویتامین ها بر اثر تابش نور آفتاب به پوست در بدن تولید می شود. در موارد کمبود نور آفتاب مصرف ماهی، ساردین، تن، تخم مرغ و یا مکمل های این ویتامین توصیه می‌شود.