روزه داری در ماه مبارک رمضان مستلزم تغذیه مناسب هنگام سحر و افطار است و پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در این ایام از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.
کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.
در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه باید از برنامه های غذایی متنوع و متعادل شامل 4 گروه اصلی غذایی نان ، غلات ، میوه ها، سبزی ها، گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات استفاده و توجه کرد که با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا، نیازهای تغذیه ای شامل آب ، املاح ، ویتامین ها، پروتئین و انرژی بدن تامین شود.
توصیه می شود افراد روزه دار، مانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارک رمضان ، صرف غذا در دفعات کمتر مثلا 2 بار در روز نیز اشکالی ندارد و البته شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد.
با توجه به این که زمان صرف افطار، حدود ساعت هشت بعدازظهر است و تا وعده بعدی فاصله طولانی است ، می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام را صرف کرد که این وضعیت به شخص و میل او به غذا خوردن بستگی دارد.
در طول روزه داری ، دستگاه گوارش برای چند ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگاه و دیگر دستگاه هایی که به نحوی در هضم و جذب موادغذایی دخالت دارند ، استراحت می کنند و پس از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را انجام میدهند.
*** روزه برای افراد دارای چربی خون بالا مفید است
براساس مطالعات، روزه برای کسانی که چربی خون بالا دارند بسیار مفید است و میزان چربی های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می کند همچنین براساس مطالعات انجام گرفته ، اسید اوریک خون در ماه مبارک رمضان کاهش می یابد و در بیشتر بیماری هایی که عادات غلط غذایی ، چاقی و افزایش وزن در آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است.
روزه گرفتن منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد بناب راین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.
بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد، یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است،اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است.
تغذیه در این ماه مبارک یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا روحی جلوگیری شود در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
همانطور که گفته شد در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام می باشد که لازم است کاملا از هم مجزا باشند، دو زمان سحر و افطار تقریبا مشخص شده است.
***سریع خوردن، مشکلات گوارشی به دنبال دارد
در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده که در ادامه به ناراحتی های معده و روده منجر می شود.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت نباید بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد، صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.
فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست.
همچنین یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است و یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن و یا به رسم عادت، به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت.
پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد، بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.
تغذیه در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که غذاهای انتخاب شده در سحر، افطار، و شام مواد لازمه 24 ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند، به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا ، تامین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد ودر کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود.
باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود و همراه با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نکنید ، مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.
ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی و راه پیمائی توصیه می شود، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی و ورزش نقش بسزایی دارد.
*** روزه بدون سحری، باعث افت قندخون می شود
روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراکه ممکن است باعث افت قند خون و کاهش عملکرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف کند که این امر علاوه بر سنگین شدن، ممکن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش کردن فرد شود.
وعده سحری می تواند ویژگی یک صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی که غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل کنند و کسانی که به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل کنند.
باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماکارونی در وعده سحری پرهیز کنند و افراد باید از کاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده کنند تا در طول روز کمتر احساس تشنگی بکنند.
این افراد برای جلوگیری از ترش و کردن و تلخی دهان باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنند و پس از خوردن سحری برای مدت 20 دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند.
*** توصیه تغذیه ای افطار
بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد ، این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند .
خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند .
بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعادلی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود 36 درصد کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد.
همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود 30 درصد انرژی دریافتی یا کمتر باشد.
نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ، K ) و کارو تنوئیدها می باشد.
اسیدهای چرب ضروری اجزای مهمی از غشا ء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برای انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروری است.
کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنابراین معادل انرژی 2 سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود.
افزایش اسید معده علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزای کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .
بنابر این فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجایی که فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از پیوست را ایفاد می کند.
برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذاهای پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود.
*** عوارض بدخوری و پرخوری
بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد.
علت اصلی این مشکلات، افراط در مصرف شیرینیجات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند.
بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها کاهش می یابد.
در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.
اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد.
بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود، در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
***ارائه چند برنامه پیشنهادی غذای سالم:
سحری: یک کاسه فرنی با شیر، یک تکه نان تست و مقدار کمی آجیل بدون نمک.
افطار: نانی مثل تافتون با چند قطعه مرغ یا گوشت پخته شده، سالاد و آش، و یک یا دو شیرینی.
برنامه پیشنهادی شماره 2:
سحری: حلیم، شیر، بیسکویت ساده یا یک کیک نرم، و یک سیب یا موز.
افطار: مرغ یا گوشت با برنج ، سبزیجات و سالاد، یک میوه مثل توت فرنگی با کمی خامه‌ی کم‌چرب.
برنامه پیشنهادی شماره 3:
سحری: خوراکی مخلوط از غلات پخته شده یا آش، یک گلابی یا پرتقال.
افطار: نان، ماهی سرخ شده با سبزیجات، یا مرغ آب‌پز با برنج، یک تکه زولبیا و بامیه.
برنامه پیشنهادی شماره 4:
سحری: پنیر، یک قاشق مربا با نان تست، و مقدار کمی میوه‌های خشک.
افطار: نان، ماکارونی، سبزیجات، مرغ و گوشت، و یک تکه کیک ساده.